當(dāng)然，這里還能擴展一些思路：大腦需要一個明確目標(biāo)，每天才會集中精神，這個目標(biāo)可能是具體任務(wù)，也可以是一系列跟某個主題相關(guān)的想法。

注意力主要把大腦意識集中在目標(biāo)的結(jié)果上，你的意識和自我意愿才會更清晰，但是，一旦你的注意力焦點轉(zhuǎn)移了，那也意味著注意力跟著隨之轉(zhuǎn)移。

既然這樣，了解注意力形式就至關(guān)重要，因為它決定著，自我意識到注意力在什么狀態(tài)下，發(fā)生了什么變化。我總結(jié)了一下，它有三種形式：

1. 執(zhí)行注意力
2. 警惕型注意力
3. 選擇性注意力

執(zhí)行，顧名思義，你有一個計劃要付出動作的過程。這里面涉及的注意力，指在要極高專注度的情況下，依靠集中思想的能力來處理復(fù)雜的任務(wù)。

一個典型的例子是：

那種要求你念出字的顏色，而不是文字意義的測試；這種任務(wù)，要求大腦細致地分辨顏色和文字，并控制語言系統(tǒng)說出正確的答案，大腦在過程中不斷提醒你將注意力集中在字的顏色上。

圖釋：訓(xùn)練專注力，最著名的斯特魯普效應(yīng)測試圖?

你可以用它來訓(xùn)練「集中精神」的能力，看看有沒有下意識被迷惑，心理學(xué)中，還給該測試起個名字叫stroop效應(yīng)（斯特魯普效應(yīng)），挺好玩，你試試。

接下來再談?wù)劸?。想象一個畫面，當(dāng)你開車時，你會特意留意馬路邊的線條、周圍的行人、以及交叉路口紅綠燈還有多長時間；即便旁邊有人跟你說話，你依然會進入警惕狀態(tài)，及時做出反應(yīng)。

所以，這種注意力更強調(diào)在執(zhí)行特殊活動時，對某些特定的事物、元素保持高度警惕。

什么是選擇性注意呢？

就是我們有意識地把注意力放在某件事上。比如說，你電腦上開著好幾個窗口，像瀏覽器、To-do列表、微信等，但你的注意力主要就集中在你正在用的那一個窗口上。

這種注意力，在我們的日常生活中特別常見，也很重要。

因為，當(dāng)一個人沒有特定任務(wù)，或者感覺到任務(wù)不那么重要時，大腦會進入一種像“游神”一樣的默認(rèn)狀態(tài)，很容易分心。所以，如果你不小心一點，它很可能就會走神了。

02

跑神是件壞事嗎？第二點，我想聊聊它的好處。

我們認(rèn)為，只有不斷保持注意力的高度投入，才算是真正的專注。實際上，人的專注程度不可能一直保持在一個穩(wěn)定的水平上，它會不斷地波動。

每隔一段時間，大腦就會從全神貫注的狀態(tài)中脫離出來，通常的表現(xiàn)就是跑神。比如，正在認(rèn)真寫一篇長文，突然停下來思考，等你回過神來，發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)盯著屏幕上的光標(biāo)發(fā)呆好一會兒了。

其實，跑神并不是壞事，從長遠來看，適當(dāng)跑神能幫助提升我們的整體專注度。當(dāng)你意識到自己跑神時，可以利用這個機會提醒自己回到任務(wù)上來，給大腦一個短暫的休息，之后再重新進入高度專注的狀態(tài)。

跑神還能幫助我們喚醒對當(dāng)前工作的新鮮感，找到重新開始的動力。這種感覺可以有效減輕長時間工作造成的大腦疲勞，避免因為疲倦而拖延工作。

我把這個過程稱為“注意力修正（attentional shift）”。

很多提升專注力的技巧和工具都基于這個理念，其中最著名的就是番茄工作法。這種方法，建議你每工作25分鐘就休息5分鐘，其實就是借助外力幫助大腦形成專注力的波動，以更規(guī)律的節(jié)奏保持注意力集中。

如果你想的話，可以根據(jù)自己的專注習(xí)慣，定制一個個人化的番茄工作法計劃。具體操作步驟分為五步：

1. 挑一個沒有人打擾的時間段和一個具體任務(wù)；
2. 二估計一下能專心工作的最長時間；
3. 設(shè)置一個計時器，開始做任務(wù)，期間盡量不要看計時器。
4. 如果發(fā)現(xiàn)走神了，就提醒自己回到任務(wù)上來；
5. 當(dāng)感覺真的堅持不下去了就停下來，記錄下你實際堅持的時間，并和你之前的預(yù)估做個對比。

多做幾次這樣的測試，或嘗試不同類型的任務(wù)，這樣，更能更準(zhǔn)確地了解自己在不同情況下的專注能力。

有了這些數(shù)據(jù)，你就能更好地規(guī)劃自己的番茄工作周期了。

比如說：

如果你發(fā)現(xiàn)自己最長可以專注90分鐘，那么，可以試著每30分鐘或45分鐘休息一次，每次休息5分鐘。每當(dāng)專注90分鐘后，再休息一次長一點的時間，或者換個任務(wù)做。

當(dāng)然，如果你覺得做測試太麻煩，直接用番茄工作法推薦的“25分鐘工作加5分鐘休息”的周期也是不錯的選擇。這個方法既考慮到需要持續(xù)專注的時長，也能適應(yīng)不同的任務(wù)需要。

跑神聽起來挺美妙，對吧？但是，有個前提：得提前知道自己大概多久會跑神。如果不知道，那就是，被大腦慣性思維劫持了。

03

頻繁的“被劫持”到底有什么壞處呢？

第三點，我要用一個心理學(xué)的術(shù)語來說一下，即注意力殘留（attentional residue）。

什么意思呢？

你可能覺得同時做好幾件事的人效率超高，其實，我們的大腦處理注意力時，是一條線走到底，只不過它能快速地在不同任務(wù)之間切換。

斯坦福大學(xué)就做過一個實驗，找來了300多名志愿者，有一半的人自稱能同時處理多個任務(wù)。結(jié)果顯示，這些自認(rèn)為多任務(wù)高手的人，他們的注意力其實比那些一次只做一件事的人還要差。

比如：他們在背單詞同時記圖片里的顏色，就會表現(xiàn)得不太行。這說明那些自夸能同時做很多事的人，并沒有他們想的那么厲害。

也就是說，大腦在不同任務(wù)之間切換需要時間，注意力不能立刻跟上，即使你已經(jīng)轉(zhuǎn)到了新任務(wù)，你的注意力還會在之前的任務(wù)上停留一會兒。

注意力殘留，具體要多久沒有確切的答案，但研究顯示可能會持續(xù)幾分鐘。這就意味著，任務(wù)切換得越頻繁，浪費的時間就越多。

以此邏輯看，如果一個人每天拿起手機50次，其中一半時間是在工作中，每次的注意力殘留算3分鐘的話。那么，除了手機實際吸引的3個多小時外，每天還有大約兩個小時的時間會因為注意力殘留而被浪費。

我自己的習(xí)慣是，雖然大部分時候都是在電腦上聊微信、看文章，手機并沒有給我提供太多有用信息，但卻每天讓我損失了5個多小時的注意力。

如果你每天解鎖手機的次，數(shù)比我還要多，那這個問題肯定值得你關(guān)注，不是嗎？可是，我們的大腦為什么這么愛看手機呢？甚至只要把手機放方便，即便沒有消息提醒，也會讓人分心呢？

一個詞總結(jié)即：多巴胺（Dopamine）。

很多人認(rèn)為，多巴胺是一種化學(xué)神經(jīng)遞質(zhì)，主要作用是刺激人的快樂感和獎勵感覺。這沒什么問題，不過，它還有另一面，我認(rèn)為真正的作用，是決定著我們要把注意力放在哪里。

比如：當(dāng)你餓了，看到食物時，多巴胺就會上升，不用等到吃進嘴里的那一刻，它都會釋放部分滿足感。

那么，大腦怎么用多巴胺控制人的注意力的呢？我認(rèn)為和生理機制有關(guān)，如果非要總結(jié)成清晰描述的話，用馬斯洛需求論（Maslow’s Hierarchy of Needs）更為貼切。

主要和生存、安全、社交、尊重、自我實現(xiàn)需求有關(guān)的東西，很重要一點：它們都會產(chǎn)生新信息。大腦天生對信息敏感，多巴胺會刺激人關(guān)注新事物，因為，那些對新事物感興趣的人，生存的機會更大。

不過，有意思的是，多巴胺分泌時，并不確定某件事情是否一定具備確定性。比如：

B.F. Skinner 在20世紀(jì)50年代做了一個實驗，用一個叫做“Skinner箱”的裝置。把動物，通常是老鼠或者鴿子，放進箱子里。實驗中，動物踩到一個杠桿，有30%到70%的概率會得到食物，這時候動物表現(xiàn)得很積極。

但是，如果每次操作杠桿動物都能得到食物，它們反而沒那么感興趣了。

神經(jīng)科學(xué)家Wolfram Schultz和他的研究團隊，在20世紀(jì)90年代到21世紀(jì)初，做了很多關(guān)于獎勵處理和多巴胺系統(tǒng)的研究。其中一個實驗是這樣的：給猴子播放音樂同時給它喝果汁。

過一段時間，即使不給果汁，只要一播放音樂，猴子的大腦就會分泌多巴胺，如果只偶爾給果汁，多巴胺分泌得還更多。

這些實驗告訴我們，人們并不是只對確定會得到的獎勵感興趣，反而是對那些不確定、可能發(fā)生好事的情況更感興趣，這也解釋了為什么炒股、賭博比拿固定工資、直接發(fā)錢更吸引人。

這種生理機制讓我們總是對“下一個可能發(fā)生的好事”保持高度興趣。就像游戲和短視頻，它們不是每次都給最好的獎勵，但下一個會有趣，你不知道誰會點贊，這種不確定性讓我們更容易上癮。

所以，你會發(fā)現(xiàn)，每次只要看一眼手機，都會期待有新信息，這種“期待”就是多巴胺在起作用。

我們每天平均拿起手機50次，哪怕每次只看一眼，平均也會花掉4分鐘，一天下來就是三個多小時，還不算那些我們沒意識到的時間。我們的大腦還沒來得及適應(yīng)這種由多巴胺驅(qū)動的機制，不知不覺中就被影響了。

當(dāng)然，50次還是少了，我把問題甩給perplexity，它給我的最新答案是：根據(jù)一項關(guān)于大學(xué)生手機社交軟件使用情況的調(diào)查表明，平均每個人每天查看手機的次數(shù)約為150-344次。

然而，當(dāng)我點開看出自哪里時，并沒有發(fā)現(xiàn)來自學(xué)術(shù)期刊的權(quán)威信源，所以，我對數(shù)據(jù)持懷疑態(tài)度，但不可否認(rèn)這種現(xiàn)象真實存在。

04

因此，保護注意力是每天最重要的任務(wù)之一。但為什么管理注意力這么難呢？在我看來，這是一個“背包問題”。

背包就是日常背的書包。假設(shè)你有很多物品，每個都有自己的重量和價值，每天出門時，要怎么挑選這些物品放進背包呢？我想很多人都會覺得很糾結(jié)，尤其是女生，會想把所有東西都帶出門。

這件事看似簡單，實際卻很復(fù)雜。如果把把注意力想象成物品，一天時間就像是一個背包，那么，任務(wù)所需的時間就像物品的重量，任務(wù)收益就像物品的價值。

任務(wù)管理就變成了決定一天里應(yīng)該完成哪些任務(wù)，以使得這些任務(wù)的總收益最高；任務(wù)所需的時間比較容易確定，但任務(wù)的收益每個人看法不同。比如，我會覺得寫完一篇文章的隱形收益，比做一頁PPT的收益要高。

所以，既然注意力管理可以和背包問題直接相比，那么，我們找不到最優(yōu)解也就可以理解了，這不是因為問題本身難，而是沒有把一天中最重要的幾件事情安排好。

我有三個原則，你可以參考：

一，一天只做5件事，5件事不一定都是大事，而是要把它們拆分得足夠小，可以用番茄工作法來完成。這樣就不會感覺壓力太大。

二，做好“注意力剪枝”，注意力像樹上的枝條，每一條枝條都代表一個關(guān)注點。剪枝的意思是去掉不必要的枝條，也就是那些分散你注意力的事情。

就像去參加會議，如果不必要看手機，就堅決不看。

三，局部性優(yōu)化，舉個例子，以前我結(jié)束一天工作時，會在任務(wù)軟件中記錄一些第二天要處理的任務(wù)。但第二天打開軟件，面對一大堆文字，我常常要花很大努力才能回憶起昨天的思路。

后來，我開始嘗試根據(jù)局部性原理調(diào)整工作的方式。

比如，我會直接在任務(wù)軟件里用括號或加粗標(biāo)記“此處可參考XXX”。這樣，第二天工作時，就能直接根據(jù)標(biāo)記找到需要的信息，不僅節(jié)省了時間，還減少了注意力的消耗。

這是第四點，不是注意力管理難，而是沒有找到最重要的任務(wù)。

總結(jié)

注意力，高級過濾器。

人們對新奇的渴望如此之大，以至于什么都想看；試著給它偶爾更換一個更好的濾網(wǎng)，遠離無關(guān)緊要的干擾和分心的事物。